Diet Tak Harus Mahal: Susunan Menu Warteg ala Dokter Gizi

NARAWARTA.COM — Menyusun menu diet sering dianggap identik dengan makanan mahal dan khusus. Padahal, dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze menunjukkan menu warteg seharga Rp19.000 yang tetap mengenyangkan dan rendah kalori. Simak panduan porsi dan komposisinya berikut ini.

Contoh Menu Warteg Seharga Rp19.000

Menu yang ditunjukkan dr Yaze terdiri dari nasi setengah porsi, satu butir telur rebus, tempe, dan sawi putih. Nasi diambil sekitar 100 gram, lauknya satu butir telur rebus dan tempe 30 gram, sedangkan sayurnya sawi putih 30 gram.

Susunan ini dipilih agar sumber zat gizi tetap beragam meski porsinya kecil. Menurut dr Yaze, kombinasi tersebut bisa menjadi salah satu contoh menu rendah kalori yang tetap mengenyangkan.

"Nasi setengah porsi untuk kontrol karbohidrat. Protein hewani dapat dari telur, protein nabati dapat dari tempe, dan sayuran sebagai mikronutrien dan juga serat. Dan harganya cuma Rp19.000 loh," jelasnya.

Rincian Kalori dan Gizi Tiap Komponen

Jika dihitung berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), nasi 100 gram menyumbang 180 kkal, 3 gram protein, 39,8 gram karbohidrat, dan 0,3 gram lemak. Satu butir telur rebus menambah 70 kkal, 7 gram protein, 0,5 gram karbohidrat, dan 5 gram lemak.

Tempe 30 gram memberikan 105 kkal, 7,35 gram protein, 3,12 gram karbohidrat, dan 7,98 gram lemak. Sawi putih 30 gram menyumbang 5 kkal, 0,3 gram protein, dan 0,6 gram karbohidrat.

Jika seluruhnya dijumlahkan, menu warteg tersebut mengandung sekitar 360 kkal. Total protein mencapai 17,65 gram, karbohidrat 44,02 gram, dan lemak 13,28 gram.

Mengapa Komposisi Ini Penting untuk Diet

Dalam satu porsi tersebut sudah ada sumber karbohidrat dari nasi, protein hewani dari telur, protein nabati dari tempe, serta sayuran yang menyumbang serat dan mikronutrien. Kombinasi ini membuat tubuh tetap mendapat asupan seimbang tanpa kalori berlebih.

dr Yaze menekankan bahwa pengaturan makan untuk menurunkan berat badan tetap perlu memperhatikan komposisi makanan sekaligus defisit kalori yang terukur.

"Tubuh kamu butuh komposisi gizi yang seimbang dan defisit kalori yang terukur," kata dr Yaze.

Tips Menyusun Menu Diet dari Warteg

Saat memilih lauk di warteg, utamakan sumber protein seperti telur, tempe, tahu, atau ikan. Minta nasi setengah porsi jika ingin menekan asupan karbohidrat, lalu tambahkan sayuran sebagai sumber serat.

Hindari lauk yang digoreng deep fried atau bersantan kental karena bisa menambah kalori tanpa disadari. Jika memungkinkan, pilih sayur yang ditumis atau direbus rather than yang dimasak dengan banyak minyak.

Yang terpenting, sesuaikan porsi dan komposisi dengan kebutuhan energi harian serta pola makan secara keseluruhan. Menu diet tidak harus selalu berupa makanan khusus atau dibeli dengan harga mahal.